半岛全站营养饮食与健康目录专题一食品营养与健康浅析........................专题三中学生饮食习惯专题一食品营养与健康浅析要明白食品营养和健康的关系首先我们要弄明白什么是健康。健康不是一切身体健康才能创造一切物质与精神的财富良好的健康,源于科学和知地位与权势。据WHO联合国世界卫生组织）1989年的定义是：在生理健康,心理健康,道德健康和社会适应良好四个方面健全。WH（制订的身体健康的初测十项标准：精力充沛,生活工作不疲劳;乐观积极,承担责任不挑剔;善于休闲,睡眠良好;适应各种环境,应变能力强;能抵御一般的感冒和传染病;体重适中,体型比例协调;视力良好,反应灵敏,眼睑不发炎;牙齿清洁,齿龈正常不出血;毛发有光泽,无头屑;皮步履轻松有力。其次我们应明白营养是什么。营养作为一个名词、术语已为众所习用，但对它的确切定义却未必准确了解。“营”在汉字里是谋求的意思，“养”是养生或养身，两个字组合在一起应当是“谋求养生”的意思半岛全站半岛全站。确切地说，应当是“用食物或食物中的有益成分谋求养生”“营养”一词确切而比较完整的定义应当是：“机体通过摄取食物，经过体内消化、吸收和代谢，用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。研究人体以及其他生物的营养问题的学问被称为营养学。人类在生命活动过程中需要不断地从外界环境中摄取食物，从中获得生命活动所需的营养物质，这些营养物质在营养学上称为“营养素”。人体所需的营养素有碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素，共大类，其中营养素不能在体内合成，而必需从食物中获得，称为“必需营养素”。其中包括种氨基酸：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸；种常量元素：钾、钠、钙、种微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴；14生素：维生素A、维生素B6维生素C、烟酸、泛酸、叶酸、维生素B12、胆碱、生物素；加上水等，共计40余种。其中碳水化合物、脂类和蛋白质因为需要量多，在膳食中所占的比重大，称为“宏量营养素”矿物质和维生素因需要的相对较少，在膳食中所占比重也较小，称为“微量营养素”；矿物质中有种在人体内含量较多，叫做“常量元素”，有这些营养素在体内有三方面功用：一是供给生活、劳动和组织细胞功能所需的能量；二是提供人体的“建筑材料”，用以构成和修补身体组织；三是提供调节物质，用以调节机体理功能。营养素有这三方面的作用，可见营养素是健康之本，是健康的物质基础。人体在生命活动过程中，都需要能量，如物质代谢的合成和分解反应、心脏跳动、肌肉收缩、腺体分泌等。而这些能量来源于食物。已知，生物的能量来源于太阳的辐射能。中，植物借助叶绿素的功能吸收利用太阳辐射能，通过光合作用将二氧化碳和水合成碳水化合物；植物还可以吸收利用太阳辐射能合成脂类、蛋白质。而动物在食用植物时，实际上是从植物中间接吸收利用太阳辐射能，人类则是通过摄取动、植物性食物获得所需的能量。植物性食物中所含的营养素可分为五大类：碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质和维生素，如果加上水，则为六大类。其中，碳水化合物、脂类和蛋白质经体内代谢可释放能量。三者称为“产能营养素”或能源物质。正当我们吃的主食由粗变精之际，发达国家却大踏步走上回头路。在俄罗斯、东欧，主妇们热衷于黑面包；在德国，全麦面包销路大畅；在新西兰，主食吃杂一些，配以豌豆、蚕豆等已成为政府的号召；美国则把粗粮和蔬菜列为食物指南金字塔的基座，这与我国的说法有异曲同工之妙。我国与发达国家在饮食习惯和观念上的逆向变化所形成的强烈反差提醒我们，需要认真思考和审慎对待热度日高的饮食西化误区，不能再沿着错误的道路盲目走下去了。所以，我们要大声疾呼：注意均衡营养、注意膳食平衡！坚持均衡营养的原则，做到科学配餐，就是根据食物的形状、结构、化学成分、营养价值、理化性质进行合理选料，合理搭配。首先是配餐的质量，配餐的色、香、味、形；其次是配餐的营养素种类与数量，使每一份菜和每一餐菜的各个不同菜肴间的营养成分相互配合，满足食用者的生理需要，并达到合理营养的目的。这种配餐方法就可以称为科学配餐。科学配餐的原则有三点：（1）一日三餐的热能应当与工作强度相匹配：避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热能分配以早餐占全日总热能的25%—30%、午餐占40%、晚餐占30%—35%较为适宜。《陆地仙经》中曾有一诗：早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老。但现实生活中却出现这样的怪圈，常常是早餐马虎，中餐凑合，晚餐全家福。而科学的吃法应该是早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。有许多人不按这个比例安排一日三餐，而是采用2：4：4，甚至1：4：（2）三餐的间隔要合适，三餐饮食的量也要适当，同时还要讲究饮食卫生。三餐时间合适、比例适当这一条比较好理解，就是早饭要认真吃，晚饭不要吃过量，每餐间隔4个小时，不要暴饮暴食，饥一顿饱一顿。（3）注意膳食结构的平衡：主要是主副食搭配要注意酸碱平衡，主要做到杂粮与精粮的平衡；干、稀的平衡；副食要做到生、熟搭配平衡；荤素搭配平衡。由于烹调原料的品种和食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同，有通过科学搭配，才能使每一种菜所含的营养素更为全面、合理。荤菜方面，既要有四条腿的猪、牛、羊（任选其一种）又要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要有一条腿的鱼类；素菜上要照顾到根、茎、叶、花和果类蔬菜都要有，还要配有豆类、菌类和藻类。总之，食物不要单一，一天内或一星期内达到平衡即可。在膳食酸碱平衡方面，主食和副食平衡十分重要。纵观我国中医文献，自古以来评论人体健康状态时，常用字的一半是米、另一右边是在田地里种庄稼。汉字是智慧的符号，所以精、气、神三个字告诉我们不能不吃米，即不能不吃植物性食物。中华民族的祖先素有之语，可见我们的先人从生活实践中已深刻认识到五谷杂粮是须臾不可离的主主副食比例适当是保证营养平衡的前提，即热能大部分取自碳水化合物，意味着谷类、各类主食米饭、馒头、麦片是膳食中能量和蛋白质的主要来源。植物性食物也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。另外，为满足对膳食纤维的需要，应适量选择粗粮。如荞麦不仅膳食纤维丰富，而且含苦味物质芦丁，对增强血管功能，治疗高血压、冠心病和糖尿病相当有效。当前有些人为了减肥，不吃主食，这是十分错误的。每个人都会有这样的体会，一旦吃了过多的鸡、鸭、鱼、肉以后，会感到发腻，这就是轻度酸中毒的表现。富含矿物质和微量元素、膳食纤维的瓜、果、蔬菜是碱性食物；而富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉属于酸性食物。餐饮中应掌握酸碱平衡，两者不可偏颇，只有平衡、方可益补得当。如终日饱食膏粱厚味，酸碱失衡半岛全站，将严重影响健康。难怪古人诗云：味伤人无所知，能甘淡薄是吾师，三千功行从此始，淡食多补信有之。膳食的酸碱平衡早已引起关注，大凡鱼、肉、海产品、贝类、蛋类等都是酸性食物，多 食会使血液从弱碱性转为酸性，令人倦怠乏力，重则记忆力减退、思 维能力下降。 营养学家 提醒大家要注意吃一些低脂肪、 高蛋白，富含膳食纤维和 维生素的食物，这样才能保证营养 素摄入的平衡。 因此菜肴的荤素搭配不能忽视半岛全站。 当然在我们进食时，也要注意有良好的就餐习惯 食宜暖，少吃凉的食物 膳食的冷热平衡饮食者，热无灼灼，寒无沧沧” ，指出了膳食的冷热平衡。 生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气，微则爲咳，甚则爲泄。体虚胃寒的人，应少吃生冷 食物， 特别是在夏日更应慎重。 民间也强调“饥时勿急， 空腹忌冷”。反之，饮食也不可太热， 否则易烫伤胃脘、咽喉。据报道，在华北 地区食管癌高发区，居民就有喜饮热水、热粥的习 惯。故古代医学家孙思邈在 ”所以，膳食应当注意冷热平衡。 食前忌动，食后忌静，就餐前后动静平衡 就餐前后动与静的平衡同样很重要， 们每天饮食中所摄入的各种食物及营养与身体的热能消耗之间必须保持平衡。 《论语• 寝不言。”说明古人主张食前及食中宜静而专致，不可分心、高谈阔论，以利纳穀和消化。 古人言：“饮食即卧,不消积聚,乃生百疾。 ”医学食疗古籍称“食后 便卧令人患肺气、头风、中 痞之疾,盖营卫不通,气血凝滞故而” ,所以饭后要 适当活动。俗话说“饭后百步走,能活九十九” 胃好恬愉,进食前后的情绪平进食前和进食中保持平静愉快的情绪有利于消化功能正常 进行, 与此相反则 会危害脾胃。《素问•举痛论》中说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐 ”很难设想,人们在气血紊乱的情况下,还能保证消化功能的正常 进行。古人说： “食后不可便怒，怒后不可便食。 ”进食过程中一切 反常的情绪都应尽力排除。 音乐对于消化功能有很大裨益。 ”因此，我国道家不仅提出了“脾 脏闻乐则磨”之说，还发展了一整套“音符”和“梵音”等，奏出柔和 清悦的音乐以配合进食。 综上所诉，让我们以科学的营养为指导，做到均衡营养、注意膳食平衡，吃 出健康，吃 出美丽，吃出精彩的人身，享受高品质的生活！ 专题二 夏季养生饮食 夏季三个月，从立夏到立秋，包括立夏、小满、芒种、暑至、小暑、大暑 等六个节气。 夏季气候炎热，人体气血趋向体表。正如《素问 所说：“夏者，经满气溢，入孙络受血，皮肤充实。”从而形成阳气在外，阴气内伏的生理状 夏季饮食宜清淡。《养生书》指出：“夏至后秋分前，忌食肥腻饼、油酥之属，此等物 与酒浆瓜果极为相仿， 夏月多疾以此。 ”故炎炎夏日的饮食应以清淡 质软，易于消化为主， 少吃高脂厚味及辛辣上火之物，清淡饮食能清热、防暑、 敛汗、补液，还能增进食欲。多吃 新鲜蔬菜瓜果，既可满足所需营养，又可预防 中暑。主食以稀为宜，如绿豆粥，莲子粥，荷 叶粥等。还可适当饮些清凉饮料， 如酸梅汤、菊花茶等。但冷饮要适度，不可偏嗜寒凉之品， 否则会伤阳而损身。 另外，吃些醋，既能生津开胃，又能抑制杀灭病菌，预防胃肠道病。 饮食调养，有夏时心火当令，心火过旺则克肺金之说 夏季的饮食要多辛温，节冷饮。夏季是多汗的季节，出汗多，则盐分损失也 肌缺盐，心脏搏动就会出现失常，此时宜多食酸味，以固表，多食咸味以补心。同时， 酷暑 盛夏，人们常感口渴，所以适当用些冷饮，可帮助体内散发 热量，补充水分半岛全站、盐类和维生素， 起到清热解暑的作用，如西瓜、冰水、凉菜、 生冷瓜果等。但 饮食不可过寒，如《颐身集》 所说：“夏季心旺肾衰，虽大热不 宜吃冷淘冰雪， 蜜水、凉粉、冷粥。饱腹受寒，必起霍乱。

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