半岛全站也许有人会觉得，我身体倍儿棒、也不想减脂增肌，就用不着关心营养成分表了吧？

　　比如说，摄入热量过剩会导致肥胖；钠（食盐）摄入过多会显著增加高血压风险；脂肪的摄入，特别是反式脂肪的摄入，和心血管疾病相关……

　　所以，千万别小看了营养成分表，读懂营养成分表，不仅可以更轻松的保持身材，帮你更好的减脂增肌，还可以降低多种疾病的风险。

　　那么，什么是营养标签？绝大部分包装食品的后面或侧面，都会有很多的文字和图表，对，就是你从来不看的那一坨字。这些文字和图表统称为食物营养标签。

　　配料表、生产日期、保质期、贮存条件、产品标准号、营养成分表等都属于食品标签。

　　除了最常见的生产日期、保质期和贮存条件，对我们来说最重要的就是配料表和营养成分表了。

　　我国食品标签强制标示4种核心营养成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）以及能量，简称“4+1”。

　　第3列，展示每100g（毫升）食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。

　　意思是说：每100g这种半熟芝士，可以提供1347kJ热量、7.8g蛋白质、21.8g脂肪、24.0g碳水化合物以及236mg钠。

　　“NRV%简单的说就是指每100g（毫升）食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。

　　如图所示，每100g的半熟芝士含有21.8g脂肪，而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下，所以每100g半熟芝士的NRV% 为 36%，

　　简单点说就是，吃掉100g这种半熟芝士，就已经提供了你全天所需脂肪摄入量的 36%。

　　动辄就自己吃掉一整盒半熟芝士的妹子们，别问我肚子上的肥肉为什么减不掉...

　　搞清什么是“NRV%”之后， 再来看看营养成分“4+1”里又藏了什么秘密！

　　总能量主要来自碳水化合物、蛋白质和脂肪，这三大产能营养素的能量总和，食物的能量为我们保证了基础的生命活动、和日常运动所需的动力。

　　蛋白质作为人体必要的营养素，在牛奶、酸奶及奶酪等乳制品、肉类制品中，含量都很突出。

　　也就是说，在营养成分表中，每100ml全脂或低脂牛奶，蛋白质的含量不应低于2.9g。

　　比如说广告中经常出现的“早餐奶”为例，每100g这款早餐奶的蛋白质含量只有 4%，即2.4g。

　　再看一眼配料表，排在前三位的水和糖，就可以明白，它和纯牛奶相比，营养价值并没有你想象的高。

　　首先要明确一点，脂肪并非完全有害，必要的脂肪酸是人体必需的营养素，把握好量才是关键。

　　食品中常见的脂肪来源除了坚果类、食用油、油炸类以外，脂肪乳化类食品也不容忽视，如最常见的沙拉酱，蛋黄酱。

　　蛋黄酱是由植物油、鸡蛋、盐、糖、辛香料、醋、 乳化增稠剂等调制成的酸性高脂肪乳状液，其配料中第1位就是植物油，脂肪含量极高。

　　即使只吃10-20g也会摄入大量的脂肪，每100g 沙拉酱的脂肪 NRV% 高达 119%。

　　一般来讲，配料表中，小麦粉、玉米淀粉靠前的食品，在营养成分表中，碳水化合物的含量更高。

　　但需要注意的是，我国的营养标签政策，并没有强制要求将糖含量独立标明，所以有些富含白砂糖或果葡糖浆等添加糖的食品，虽然没有单独标示糖含量，但从碳水化合物含量就能看出，它的含糖量很高。

　　尤其要注意白砂糖、果葡糖浆等添加糖，如果它们出现在配料表前3位，就说明碳水化合物总量是偏高的。

　　如，某“0脂肪乳酸菌饮品”，配料中虽然没有「小麦粉」，但过多的白砂糖及果葡糖浆，也会让一整瓶饮料的碳水含量升高。

　　大多数人如今都对做饭时候少加盐是有意识的，但却很少有人关注包装食品中的盐含量。

　　如果你留心看一眼营养成分表中的钠含量，每 100g 的线mg 钠，看起来好像没什么感觉？再看一眼 NRV%，钠的 NRV% 高达 126%，也就是说今天如果你吃了100g这种话梅，那你今天真的真的不用再吃盐了...

　　食物的营养标签可不是完全一样的哦，很多商家为了让自己的产品更好卖，会做点想蒙骗大家的小花招。

　　首先，不同食品的热量单位并不一定就相同，一般，能量是用kJ为单位的，但也有用Kcal作单位的，有些商家为了让食品热量比较低，会以大卡为单位，可是事实上，每1大卡的热量相当于是4.2千焦左右呢！

　　比如下面这张营养成分表，能量标识的是500，但是仔细一看，500后面跟着的单位是Kcal，如果换算成kJ，就是2000kJ+，差不多是4碗米饭的热量了。

　　很多高热量零食，比如薯片、饼干等，为了让热量和脂肪量看上去更低，并不是以每 100g 为单位，而是以每小份做单位的。

　　所以虽然标识的热量变低了，只要稍微换算一下，就会发现热量、脂肪含量远远超标！

　　上面这张图里的能量是555kJ，看上去并不是很高吧，但这只是一份25克的热量，换算成常见的每100克，能量就是2220kJ，足足比原来高了300%，粗心的童鞋可能一吃就容易吃多了……

　　也就是说，含量越高的成分排的越靠前，这样，就可以通过配料表，知道吃进肚子里的到底是什么。

　　比如上面这张图里的配料表，这款薯片的主要成分是马铃薯，所以排在第1名，植物油则是用得第2多的配料，剩下一堆根本看不明白的化学名称，就是食品添加剂啦。

　　现在还有很多食品，会有一些食物标签，如无糖、低糖、脱脂、0反式脂肪等等。

　　而当某种食品标注反式脂肪酸含量为“0”时，只能说明，商家所用氢化植物油中，反式脂肪含量很少。

　　即便没有了反式脂肪的困扰，摄入过多的饱和脂肪，同样会增加心血管疾病的风险、对保持健康体重也是负贡献。

　　营养成分表从2013年1月1日起是必须标注的，《预包装食品营养标签通则》规定，预包装食品应当在标签上强制标示四种营养成分和能量(“4+1”)含量值及其占营养素参考值(NRV)百分比半岛全站。其中，“4”是指核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，“1”是指能量。如下图，就是最常见的最基本的营养成分表。

　　通常营养表都是以每100克或100ml为单位标注的，但也有按整包装、每小包等为单位，所以读营养成分表时不要以为里面的数值就是整包的数值。

　　至于后面的“营养素参考值%”，简单来说就是国家对于热量值和每一种营养素都有给出“每日膳食推荐量”，”营养素参考值%“就是指给出的营养素含量占每日膳食推荐的营养素参考值的百分比为多少，即营养成分表中的“营养素参考值%”=“该物质每份含量/营养素参考值”，我国的营养素参考值如图：

　　那我们根据来算一算第一个图的营养素参考比值：每100克里半岛全站，能量值为2325kJ，而营养素参考值表格里能量为8400kJ，那么能量的”营养素参考值%“=2325kJ/8400kJ=0.276≈28%；蛋白质的”营养素参考值%“=36.9克/60克=0.615≈62%；脂肪的”营养素参考值%“=43.1克/60克=0.718≈72%；碳水化合物的”营养素参考值%“=3.8克/300克=0.012≈1%；钠的”营养素参考值%“=244毫克/2000毫克=0.122≈12%。而有的产品营养成分表中营养素较多，其营养素参考值（NRV）%也都是根据以上方法计算所得。

　　1）一般来说，能量值、脂肪含量、碳水化合物含量（碳水化合物基本上就是糖含量）是减肥的人需要看的，举个例子，一罐330ml可口可乐里的能量是594kJ，因为不含蛋白质和脂肪，所以能量值全部来自糖（35g），这些热量需要你散步一个小时才能消耗，如下图。

　　2）购买奶制品时判断好坏的标准是蛋白质含量，（比较懒，直接贴一张软件截图举例解释一下蛋白质含量在酸奶里该怎么看）

　　3）关于脂肪含量，大家都明白脂肪摄入过多对身体不好，如果要控制体重或者有相关疾病，就尽量选择脂肪含量低的食品；

　　4）钠含量，健康的饮食习惯应该是低钠低糖，营养表里的钠含量能让你辨别同类食品中该选择哪一个。一般来说，蜜饯果脯、方便面、榨菜、腊肠等等食品是钠含量较高的食品，如果要买，请选择钠含量相对较低的产品。

　　营养成分表可以作为我们的营养指南针。现在人们的健康状况存在两个极端，营养过剩和营养不良，特别是脂肪、钠（食盐）、胆固醇、能量摄入偏高。

　　一些慢性病人群尤其要注意摄入食物的营养成分，以免盲目使用加重病情。以前许多食品没有标签，不便掌握，人们对食品的营养成分也不了解，强制推行营养标签解决了这个问题。

　　营养成分表是指“预包装食品”上的一个表格。“预包装食品”是指预先定量包装或者在包装材料和容器中的食品，包括预先定量包装以及预先定量制作在包装材质和容量中，并且有一定量限范围内具有统一的质量或体积标识的食品。

　　营养成分表是标有食品营养成分名称和含量的表格，表格中可以标示的营养成分包括能量、营养素、水分和膳食纤维等。

　　对预包装食品的营养标签（包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称）进行管理可以规范生产企业的质量控制、方便消费者选择适合自己的食品。

　　对此，世界各国都制定了相关法律。我国的法律依据则是从 2013 年 1 月 1 日开始严格执行的《预包装食品营养标签通则》（以下简称《通则》）。《通则》要求预包装食品的所有原料必须以含量从多到少的顺序标明在配料表中。

　　防腐剂、香精、甜味剂、硝酸盐、色素等都需要标注，有氢化植物油时，反式脂肪酸的含量也必须标注。参照《通则》，营养成分表主要包含五个项目和两个数值。

　　核心营养素是食品中存在的与人体健康密切相关，且具有重要公共卫生意义的营养素。摄入缺乏会影响生长发育和健康，摄入过量则可导致肥胖和慢性病发生半岛全站。

　　美国规定 15 种、澳大利亚规定6 种、我国则规定为 4 种，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。卫生部将适时对核心营养素的数量和内容进行补充完善。除这四项以外，还需要标出数值的就是能量，标示的能量主要由计算法获得，即蛋白质、脂肪、碳水化合物等产能营养素的含量与各自相应的能量系数的乘积并进行相加。

　　营养成分表须标出上述五项的含量，在阅读时应注意其含量的单位，有时是每 100 克，

　　NRV 主要依据我国居民膳食营养素每日推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）制定，大致表示当摄入 8400k J 能量时宜摄入的营养素含量。%NRV 通常指的是单位食品中所含能量或营养素的量占到成人“每日推荐摄入量”的百分比。

　　比如说某品牌方便面注明每 100 克中钠的营养素参考值百分比为 120%，这就意味着，这一包 121 克的方便面落肚，这一天吃的盐就已经超标了。

　　弄清人群和0值对消费者来说，营养成分表的作用有两方面，一是知道食物中各成分的含量，科学饮食 ；二是比较不同食物的成分，明智选择。

　　另外，在使用营养成分表指导膳食时还要注意以下两个方面半岛全站。首先，不同身体条件和健康诉求的人对能量和营养素的需求不同，因此不一定要遵循 RNI 的标准，最好的办法是咨询专业的营养师，制定适合自己的每日饮食摄入标准，比如表 2 中所列的人群。

　　有些产品营养成分的绝对含量不是以 100 克计算的，而是以“每袋”、“每罐”、“每粒”或“每 15 克”计算的，要注意这一点。

　　“营养素参考值%（NRV%）”一项标注的是该食品中能量和营养素的相对含量，即它们达到“营养素参考值（NRV）”的百分比。营养素参考值（NRV）是专门用于食品营养标签的一套数据，大致可以理解为人每天能量和营养素的合理摄入量。

　　能量与蛋白质比对 衡量出食品的营养价值 营养成分表中的数据传达着关键的营养信息。

　　以上述饼干产品营养成分表为例，首先看能量，100 克该种饼干含有能量 2031 千焦（k J），它达到了能量参考值的 24%，大约是 1/4。能量达到1/4 是什么概念呢？

　　一般来说，一顿饭的能量也不过占能量参考值的 1/3 而已。可见，该饼干是高能量食品，孕妇不可过多食用。

　　其次看蛋白质，100 克该饼干含有蛋白质 8.0 克，达到蛋白质参考值的 13%，大约是 1/8。也就是说，吃 100 克该饼干，可以获得较多的能量和较少的蛋白质，两者相差甚多，所以该饼干营养价值较低。

　　某种包装食品的营养价值是高还是低？通常用该食品蛋白质的 NRV%除以能量的 NRV%，如果大于或等于 1，则是高蛋白食品，营养价值较高；如果小于 1，则认为它的蛋白质不多，营养价值越低。

　　该饼干的计算值为 0.54，是典型的高能量低蛋白食品，营养价值偏低，不可多食。

　　第三看脂肪，100 克该饼干含有脂肪 21.6 克，达到脂肪参考值的 36%，即超过每日脂肪合理摄入量的 1/3，可见该饼干的脂肪含量是相当高的，而且这些脂肪基本上都是人为添加进来的。

　　因为小麦粉中天然的脂肪含量是非常低的，每 100 克小麦粉中的天然脂肪仅为 1 克左右。而该饼干中的脂肪含量高达 21.6 克。

　　该饼干添加的脂肪为氢化植物油，含有反式脂肪酸。 第四看碳水化合物，100 克该饼干含有碳水化合物 62.9 克，达到碳水化合物参考值的 21%。这一数值与大多数主食类（高碳水化合物）食物相仿，说明该饼干应作为主食食用。

　　需要注意的是，从该饼干的配料表可以发现，除小麦粉之外，还添加了白砂糖、麦芽糖浆等糖类，可能会影响餐后血糖。

　　最后看钠，100 克该饼干含有钠 518 毫克，相当于 1.3 克食盐（食盐中钠含量约为 40%）。100克饼干钠含量达到钠参考值的 26%，超过每日钠合理摄入量的 1/4，也超过该饼干能量的 NRV%（24%），属于高钠食品。

　　这类食品包括生鲜、现制现售的营养素含量波动大的食品；包装总表面积≤100 平方厘米或最大表面积≤20 平方厘米的，包装太小的食品；饮料酒类、包装饮用水、每日食用量≤10 克或 10 毫升的食用量小、对机体营养素摄入贡献较小的食品等。

　　企业生产的预包装速冻面米制品和冷冻调理食品不属于豁免范围，如速冻饺子、包子、汤圆、虾丸等。

　　每日食用量≤10 克或 10 毫升的预包装食品，是指食用量少、对机体营养素的摄入贡献较小，或单一成分调味品的食品。具体包括味精、醋等调味品；食糖、淀粉糖、花粉、餐桌甜味料、调味糖浆等甜味料；花椒、大料、辣椒、五香粉等香辛料；茶叶、胶基糖果、咖啡豆等可食用比例较小的食品等。

　　但是对单项营养素含量较高、营养素日摄入量影响较大的食品，如腐乳类、酱腌菜（咸菜）、酱油、酱类（黄酱、肉酱、辣酱、豆瓣酱等）及复合调味料等，《通则》规定，应当标示营养标签。

　　我国的食物成分表中主要包括了五项：能量、碳水化合物、蛋白质、脂肪和钠。另外还有每100克食物中，以上元素的含量和营养素参考值百分比（%NRV）。

　　的数据对于想要减重增重的小伙伴们很有利，假如你每天给自己吃零食的空间热量是100千卡，那就可以通过食物成分表来得知；

　　般在主食类食物和含糖食物/饮料中会出现，对于想要补充碳水化合物的人群很有意义，如

　　低血糖需要适量补充碳水，而糖尿病人的碳水摄入要与口服药或者胰岛素剂量 挂钩，也需要特别注意；

　　的值显示的是总的脂肪含量，包括了饱和脂肪和不饱和脂肪，一般出现在零食类，对于想

　　，对于有高血压的人士来说，是需要减少饮食中的钠摄入。因为包装食品不像我们自己做饭炒菜，加入了多少食盐和添加剂也没有概念，所以看看食物成分表就可以得知它含了多少钠啦。记住啦，有控制血压需求的人，最好每天总的钠摄入量不超过2300毫克。

　　比如一包食物是400克，而食物成分表上标明的是每一百克每一百克食物所含营养成分，因此，这一整包食物上的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪，钠的含量应该是食品表上的4倍。以此类推。在阅读%NRV的时候，可以看到当你吃了100克该包装食物，已经占用了当日多少百分比。比如，当你喝了1瓶可乐，每100毫升是180千焦，%NRV是2%，1瓶可乐大概是375毫升，3.75*2%=7.5%， 这说明你光是喝了这瓶可乐就用掉了今天7%的热量额度。

　　。同样的，也可以对比蛋白质、碳水化合物和脂肪的热量。比如买酸奶，你想要买低糖、低脂、高蛋白的，那就可以看100克酸奶中碳水化合物和脂肪含量比较低，而蛋白质含量比较高的产品。

　　总的来说，查看营养成分表是非常好的生活习惯，有意识地去选择吃的食物，可以帮助摄入全面、适量、均衡的营养。

　　1. 首先，看懂营养成分表你需要先了解，食物的能量是由三大营养素加起来的总能量构成的，常用的能量单位是千卡，在中国是千焦（ kJ）， 1 千卡约等于 4.2 千焦。1 克碳水化合物和 1 克蛋白质都会提供 4 千卡能量， 1 克脂肪提供 9千卡能量。

　　2. 营养成分表也叫做营养标签，几乎所有有正规包装的食物都会有营养标签的。作为普通减肥者只需要基础的一些知识就足够了。

　　我们就拿大家都经常可以买到和喝到的牛奶为例讲解。一般在食品包装的侧面或背面都可以看到营养标签。我拍了一些图片。

　　3. 在营养标签第一行写的是每 100 毫升纯牛奶的营养信息，旁边的NRV全称是Nutrient Reference Values，翻译为营养素参考值，指的是食物营养标签中营养成分标示应当以每 100 克（毫升）和/或每份食品中的含量数值标示，并同时标示所含营养成分占营养素参考值（ NRV）的百分比。说大白话就是这个成分占每天摄入值的百分比。能量和营养素对应的参考值可以看这个表。

　　理解了这个我们来看纯牛奶营养标签第二行的能量，100 毫升纯牛奶的能量是 277 千焦，也就是约 66 千卡， NRV%是 3%，什么意思呢？

　　这里的 3%是由 277÷ 8400≈3%得来的半岛全站，也就是说你喝了 100 毫升的纯牛奶，也就相当于吃了一天总能量 8400 千焦（约 2000 千卡）的 3%。但是，这盒纯牛奶是 250 毫升，所以总能量是 692.5 千焦，也就是约165 千卡，这样一盒纯牛奶的NRV%就是 8%了。

　　4. 所以一定要看清楚第一行的单位！一般包装食品的营养标签都是以100 克/毫升为单位，但是也有以 50 克为单位的，或者是以每份为单位，这些一定要注意！同理，营养标签里的蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠和钙的含量和NRV%也是一样计算的。

　　纯牛奶的能量等于蛋白质、脂肪和碳水化合物的能量之和。我来演示一下计算。100 毫升纯牛奶的蛋白质是 3.2 克，蛋白质含有的能量就是 3.2 克× 4千卡/克=12.8 千卡。

　　脂肪是 3.8 克，脂肪含有的能量就是 3.8 克× 9 千卡/克=34.2 千卡。

　　碳水化合物是 4.8 克，它含有的能量就是 4.8 克× 4 千卡/克=19.2千卡。

　　于是纯牛奶的总能量=蛋白质+脂肪+碳水化合物=12.8+34.2+19.2=66.2千卡，约等于第二行的能量，就是这样算出来的。

　　5. 我们计算的结果与产品标识的结果存在少量误差是正常的，因为计算能量时是通过较为精准的碳水化合物、脂肪、蛋白质的测量结果，如取小数点后三位，而产品标识出来的结果一般为小数点后一位。比如，脂肪如果测量值为 3.850，四舍五入标注成 3.8，那么就会有 0.45 千卡的误差了。

　　脱脂牛奶顾名思义就是去除了脂肪的牛奶，蛋白质、碳水化合物和其他成分基本上变化不大。由于脂肪的能量密度很大，去除了脂肪，能量就会低很多。

　　100 毫升脱脂奶的能量约是 36.7 千卡/100 毫升，一盒约是 91.8 千卡，要远低于纯牛奶的 165 千卡。

　　100 克的酸奶是 414 千焦， 98.6 千卡的能量，几乎是脱脂奶的 3 倍！比纯牛奶也要高差不多 30% ！

　　8. 有了营养标签的辅助，是不是觉得看似相似的几款奶制品，里面的成分差异还是挺大的吧。关于营养标签的介绍就到这里。其它食物的营养标签也是一样解读。

　　因为市面上大家能买到的食物基本都有营养标签，没有的也能从网上查到营养素构成，所以学会看懂营养标签很重要。

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