半岛全站中国居民膳食指南电子版 一、饮食多样化 1.选择饮食多样性：补充丰富、均衡、清淡有机食物，少食加工食品： 如多吃新鲜蔬菜水果、不同新鲜肉类、dazao（黑木耳、海带等）、全 谷类（大豆、小米、荞麦等）、杂粮及乳制品等； 2.少食油脂、咸味及甜味食品：少食：动物油、猪油、鸡脚、海产品 （比如：虾、蟹等）、各种咸肉制品、各种调味品（比如红糖水、辣 椒、糖果、冰淇淋等）、无聊及钙含量较高的饮料； 3.选择健康饮食：少用醋、油炸、油煎等方式，多用蒸、烤、炖、煮等 清淡方法制作饮食； 4.重视食物安全：进食前要把食物清洗干净后再食用，食用食品时要讲 究卫生，避免食物中毒的发生； 5.适当调节饮食：避免暴饮暴食，多吃清淡易消化的食物，如：蛋白质 多的鱼、肉、大豆制品、豆腐等；

　　二、营养搭配 1.搭配谷薯混合摄入：谷物富含粗纤维，可增加肠道蠕动，有利于消化； 薯类属于高热量食物，可增加能量摄入； 2.均衡摄入 5 种食物种类：蛋白质（肉类、鱼虾、豆制品）、脂肪（植 物油、奶制品）、碳水化合物（谷物及其制品）、蔬菜水果、维生素 与矿物质；

　　3.膳食结构均衡：可通过摄入低热量食物，调节代谢，达到营养均衡的 要求； 4.每日摄入充足的维生素：可从新鲜水果和蔬菜摄取； 5.每周少摄入饱和脂肪酸：如：植物油等；

　　三、饮食卫生 1.保证口腔、碗具以及餐具等清洁卫生：对口腔要进行口腔清洁卫生工 作比如刷牙； 2.讲究食物卫生：避免有毒有害的食物的发生，食物加工前要洗幽； 3.不要吃过期食品：食物到期时间到了要尽快食用，避免吃过期的食物； 4.不要把饮水放在非饮用水封存的容器里； 5.不要接触过期的药品：应注意药品的失效期，避免接触过期的药物；

　　《中国居民膳食指南（2022）》是中国营养学会修订编写的指 南，是健康教育和公共政策的基础性文件。

　　2022 年 4 月 26 日，中国营养学会发布《中国居民膳食指南 （2022）》。

　　《中国居民膳食指南（2022）》由 2 岁以上大众膳食指南、特 定人群膳食指南、平衡膳食模式和膳食指南编写说明三部分 组成，包含 2 岁以上大众膳食指南以及 9 个特定人群指南。

　　为方便百姓应用，还修订完成《中国居民膳食指南（2022）》 科普版，帮助百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。同 时还修订完成了中国居民膳食宝塔（2022）、中国居民平衡膳 食餐盘（2022）和儿童平衡膳食算盘（2022）等可视化图形， 指导大众在日常生活中进行具体实践。《中国居民膳食指南 （2022）》是近百名专家对营养和膳食问题的核心意见和科 学共识，将为全体营养和健康教育工作者、健康传播者提供 最新最权威的科学证据和资源，在落实健康中国行动中发挥 重要作用。

　　本次发布的《中国居民膳食指南（2022）》中提炼出了平衡膳 食八准则：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康 体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、 禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六半岛全站、规律进餐， 足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝 浪费。

　　《中国居民膳食指南（2022）》由 2 岁以上大众膳食指南、特定人群膳食指 南、平衡膳食模式和膳食指南编写说明三部分组成，包含 2 岁以上大众膳食指南 以及 9 个特定人群指南。

　　为方便百姓应用，还修订完成《中国居民膳食指南（2022）》科普版，帮助 百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。同时还修订完成了中国居民膳食宝塔 （2022）、中国居民平衡膳食餐盘（2022）和儿童平衡膳食算盘（2022）等可视 化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。《中国居民膳食指南（2022）》 是近百名专家对营养和膳食问题的核心意见和科学共识，将为全体营养和健康教 育工作者、健康传播者提供最新最权威的科学证据和资源，在落实健康中国行动 中发挥重要作用。 [1]

　　本次发布的《中国居民膳食指南（2022）》中提炼出了平衡膳食八准则：一、 食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、 大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐， 足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费半岛全站。

　　婴幼儿膳食营养指南 2022 是国家卫生健康委员会发布的指导性 文件，旨在指导婴幼儿膳食营养摄入，促进公共卫生。

　　据中国疾病预防控制中心报告，儿早期膳食状况不良引发的相关 疾病包括：猝死综合症、营养不足及营养内容不均衡。儿营养不良损 害了婴儿的身心健康半岛全站，因此研究膳食营养指南，加强婴幼儿膳食营养 管理，非常有必要。

　　本指南将重点围绕婴幼儿早期营养需求，总结婴幼儿早期常见营 养素及其合理摄入量，探讨婴幼儿营养摄入与健康状况之间的关系， 以确保婴幼儿膳食营养摄入正确合理。

　　首先，本指南将介绍婴幼儿营养需求的特点和营养摄入的基本原 则。将给出婴幼儿在各个生长阶段应摄入的主要营养素，包括蛋白质、 碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维等。外，指南将介绍 适应婴幼儿不同阶段的膳食模式和配方，包括婴儿配方奶粉，母乳喂 养，维生素等补充摄入，以及合理的用餐时间安排等。

　　其次，指南将详细介绍婴幼儿膳食中所使用的食物的选择原则和 搭配方法，例如如何选择婴幼儿膳食中的主食、肉类和饮料，以及选 择食物的细节，如有无糖，添加什么类型的添加剂等。

　　此外，指南还将提供关于婴幼儿饮食习惯及其影响因素的信息， 包括家庭饮食习惯和家庭营养支持的影响，以及婴幼儿的饮食行为和 口味偏好的影响等。

　　和介入措施，包括婴幼儿营养咨询，家庭咨询和教育，膳食安全，居 家环境维护等，以确保每个婴儿获得正确的营养供应和健康风险预防。

　　中国膳食营养指南 2022： 《中国居民膳食指南（2022）》是中国营养学会修订编写的指南，是健康教育和公共政策的基础 性文件。 2022 年 4 月 26 日，中国营养学会发布《中国居民膳食指南（2022）》 本次发布的《中国居民膳食指南（2022）》中提炼出了平衡膳食八准则：一、食物多样，合理搭 配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉； 五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜 绝浪费。

　　中国营养膳食宝塔食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和 坚果类以及烹调用油盐。

　　居民膳食营养指南 2022，食物多样，合理搭配 1、坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、 蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。 2、平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。做好荤素搭 配、主副搭配，与第四版相比突出合理搭配的重要性。 吃动平衡，健康体重 1、各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。 健康体重测算方法：18.5＜公斤体重/身高米的平方＜24 2、食不过量，保持能量平衡。减少久坐时间，每小时动一动。 3、坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动， 累计 150min 以上；主动身体活动最好每天 6000 步。鼓励适当进行 高强度有氧运动，加强抗阻运动 2~3 天/周。 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 1、蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 2、保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。 3、保证每天摄入 200~350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 4、吃各种各样的奶制品，与第四版相比最高摄入量由原来的 300g 提高到 500g。 5、经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。与第四版相比突出 全谷物在饮食中的地位。

　　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 1、鱼禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120~200g。 2、每周最好吃水产品 2 次，每天吃 1 个鸡蛋不弃蛋黄。 3、优先选择水产品，少吃肥肉、烟熏和腌制的肉制品。 4、水产品相对于畜肉脂肪含量更低，富含的不饱和脂肪酸更利 于保护心血管系统。 与第四版相比，水产品的摄入量更明确。同时，因鸡蛋的高氨 基酸评分和高质量蛋白，而被着重强调。 少盐少油，控糖限酒 1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐、高糖和油炸食品。 2、成人每天摄入烹调油 25~30g半岛全站，控制添加糖在 25g 以下。 3、不喝或少喝含糖饮料，特殊人群不应饮酒。 4、与第四版相比，成人每日食盐和酒精摄入量控制更严格。食 用盐＜5g，无论男性女性摄入酒精＜15g。 规律进餐，足量饮水 此条为新加入内容半岛全站，意在提醒大家规律进餐、适度饮食，不暴 饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。 也督促大家不要口渴时才喝水，要少量多次、足量饮水。 推荐喝白水或茶水，少

　　• 中国居民膳食结构现状 • 中国居民膳食结构的变化趋势 • 中国居民膳食结构存在的主要问题

　　• 日本的膳食 • 印度的膳食 • 俄罗斯的膳食 • 墨西哥的膳食 • 美国的膳食 • 欧洲的膳食 • 非洲的饮食

　　一、食物多样、谷类为主 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、常吃奶类、豆类或其制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和

　　荤油 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 六、吃清淡少盐的膳食 七、如饮酒应限量 八、吃清洁卫生、不变质的食物

　　各种各样的食物所含的营养成份不尽相同， 没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每 日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体 对各种营养素的需要。

　　谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能 量的主要来源，它提供人体碳水化物、蛋白质、 膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷 类为主，并需注意粗细搭配。

　　蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿 物质、膳食纤维和其它生物活性物质。红、黄、绿 等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果.

　　而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健 康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。

　　奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也 是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普 遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃 适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓 老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋 白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃 豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利 于防止吃肉类过多带来的不利影响。