半岛全站网络世界中关于营养信息传播的现状令人忧虑。要了解哪些营养建议应该遵循，哪些应该忽略，可能会有一定难度。

　　在不同的社交平台，一些有影响力的人在推销补充剂和流行饮食，所谓的专家使用大写字母和红色感叹号来引起你的注意，让你觉得自己对食物一无所知。作为一名跑者，我们很难确定哪些营养知识已经过时，又应该遵循什么原则。

　　因此，我们向一位运动营养师请教了这个问题：对于跑步者来说，我们需要摒弃哪些常见的营养误区？以下是最重要的5条。

　　这个说法可能是最近从流行的生酮饮食，或是从老派的阿特金斯饮食法中孵化出来的，尽管科学上还没有定论。

　　运动员应该对任何限制某种营养成分的饮食持审慎的怀疑态度。我们的身体需要碳水化合物来产生能量。

　　如果你想在不影响表现的情况下跑步时达到最大摄氧量的更高百分比，你需要摄入足够的碳水化合物。

　　当运动强度较低时，脂肪更容易被身体利用，实际上每克脂肪所产生的能量比碳水化合物多。

　　虽然在训练的某些时候，减少碳水化合物摄入是有益处的，但无论何时，一种饮食方法试图妖魔化某种营养成分，都应该引起有见识力的运动员们的警觉。

　　如果你一天中摄入足够多的食物，就不需要每次跑步时都进食。需要注意，补充能量的时机，是在持续时间超过60分钟的跑步中。通常来说，我们体内储存了足够能量来支撑90-120分钟的运动，这些能量主要来自于糖原。

　　虽然在慢跑时不必吃蜂蜜焦糖华夫饼这样的零食，但在进行两小时训练时确实应该进食点心半岛全站。

　　对于大多数人来说，这可能是正确的，但持续训练的跑者需要注意蛋白质的摄入量。没有摄入足够的蛋白质会导致患病和受伤的风险增加。你不需要每顿饭都出去吃一大块牛排，但你应该在准备每顿饭时都考虑到蛋白质。

　　需要多少取决于体重，国际运动营养学会的建议是1.4-2.0克/公斤体重。对于体重68公斤的跑者来说，这相当于每天约95-136克。

　　如果您没有摄入足够的蛋白质，可能会感到饥饿难耐，经常受伤和生病，头发变得稀疏，指甲变得脆弱，情绪不太稳定，并且训练后的恢复效果不佳半岛全站。

　　▲一般，储存在肝脏中的碳水化合物(糖原)转化为葡萄糖，为身体提供能量半岛全站。但当碳水化合物供应不足时，身体将利用储存在肌肉中的糖原提供能量

　　你可能听说过运动后的“机会窗口”，即在高强度跑步或锻炼后的30分钟，被称之为进食和补充能量的最佳时间。这是因为在运动后的30分钟内，肌肉最容易吸收消耗掉的糖原（或储存的碳水化合物）。糖原对于产生能量而言非常重要半岛全站。延迟糖原的补充可能会影响运动员从更长时间或更高强度的训练中恢复的能力半岛全站，使他们面临更高概率的受伤风险。

　　虽然许多营养专家仍然推荐运动后30-60分钟内补充营养，但最近的研究表明，在考虑到运动类型、之前摄入的食物量以及身体状态等因素时，可能还有更大的灵活性。

　　先前的研究表明，在运动后两小时内，碳水化合物摄入和糖原再合成速率会增加；

　　事实证明，与碳水化合物一起摄入某种蛋白质有利于肌肉糖原的补充，因为碳水化合物和蛋白质共同作用，使葡萄糖回到肌肉中；

　　虽然可以根据体重给出更具体的建议，但一般建议是每天摄入45至60克碳水化合物和15至20克蛋白质。

　　体重远远没有那么简单。虽然在半夜吃一杯冰激凌可能对我们的整体健康、睡眠和训练不是最好的选择，但吃零食的时间并不成问题。为了更好地理解导致一个人体重增加的因素，我们需要深入研究生活方式、新陈代谢和特定的训练模式。

　　事实上，一项发表在《运动与锻炼中的医学与科学》上的研究发现，睡前吃一份高蛋白零食可以帮助肌肉蛋白质合成增加22%，从而促进运动后的恢复。

　　本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并发布，仅代表该作者或机构观点，不代表澎湃新闻的观点或立场，澎湃新闻仅提供信息发布平台。申请澎湃号请用电脑访问。