半岛全站谢 谢 大 家！ 饮食与健康 第一节 透视膳食指南 民以食为天。要保障健康，科 学饮食永远都是首要的因素。 第一节 透视膳食指南 1997 ，中国营养学会制订了《中国居民健康成年人膳食指南》，其主要内 容如下： 谷类食物 ：每人每天 300-500 克（面粉、大米、高梁）。 蔬菜和水果 ：每人每天 400-500 克蔬菜和 100-200 克水果（鲜重）。 肉类 ：每人每天 125-200 克（鱼、禽、肉、蛋） （鲜重） 奶类和豆类 ：每人每天 200 克鲜奶（或奶粉 28 克）和 50 克豆类（大豆 40 克 或豆腐干 80 克） 油脂类 ：每人每天不多于 25 克 一、谷类食物适当食用 ? 生理作用： 一、供给能量 碳水 化 合 物 产 量 占 总 量 的 60%-65% ，且可同 时 获 得 蛋 白 质 、 脂 类 、 维 生 素 、 矿 物 质 、 膳 食 纤 维 等 其 他营养物质。 一、谷类食物适当食用 二、构成细胞和组织 每个细胞都含有碳 水化合物，其含量为 2%-10% ，主要以糖 脂、糖蛋白、和蛋白多糖的形式存在， 分布在细胞膜、细胞器膜、细胞浆以及 细胞间质中。 一、谷类食物适当食用 三、节省蛋白质 食物中碳水化合物不足，肌体不得不动用蛋白质来满足 肌体活动所需的能量，这将影响肌体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组 织更新。 四、维持脑细胞的正常功能 葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素， 当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功 能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗，甚至昏迷。 一、谷类食物适当食用 ? ? 五、其他 碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细胞 膜的通透性，并且是一些合成生物大分物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇 等。 无论任何人，（有病者除外）一天碳水化合物的摄入不应少于 150 克 （ 3 两），更不应一点都不吃，在没有碳水化合物摄入的情况下，肌体将以大 量的氧化脂肪产热，脂肪代谢产物酮体可能会在体内积蓄，造成酮中毒。 ? 二、蔬菜水果益于健康 一、可抗癌 美国国家癌症中 心在《营养与防癌： 食物选择守则》宣传 品中指出 ， 35% 的癌 症与饮食有关，蔬菜 水果一直被认定为癌 症的解药。 二、蔬菜水果益于健康 日本国立癌症研究所通过对 40 多种 蔬菜抗癌成分的分析及实验性抑癌实验， 从高到低排出了 20 种对肿瘤有显著抑制 作用的蔬菜： 熟红薯、生红薯、芦笋、 花椰菜、卷心菜、菜花、欧芹、茄子皮、 甜椒、荠菜、金针菜、胡萝卜、苤菜、 芥菜、番茄、大葱、大蒜、黄瓜、大白 菜。 二、蔬菜水果益于健康 二、对心脏有益 吃大量的蔬菜水果可以降心脏病发病和中风的几率。 番茄（富 含胡萝卜素的食物）的妇女，可以减少 22% 心脏病和 40%-70% 中风的发病机会。 哈佛大学的研究指出，每天多吃一根胡萝卜或半个 二、蔬菜水果益于健康 三、增强免疫力 英国畅销书《健康百分百》中指出，要增强免疫力，有太多事可做， 第一件要做的事就是“合理膳食”。书中第一个建议就是：每天至少吃 5 种蔬菜水果。 四半岛全站、减轻更年期不适 纽约市哥伦比亚长老教会医学中心附设妇女健康中心更年期研究部 门作了一份关于更年期的问卷，发现不发有更年期问题，而多吃蔬 菜和水果的妇女却 较少出现更年期不适。 三、肉类吃法有讲究 ? 肉类的主要成分是蛋白质， 蛋白质是生物体内一种极其重要的 高分子有机物，占人体干重的 54% 。 人体的生长、发育、运动、遗传、 繁殖等一切生命活动都离不开蛋白 质。 三、肉类吃法有讲究 ? 人对蛋白质的最少需要量是每千克体重 1 克，因此，每 70 千克体重的人每天至少需 要 70 克蛋白质。 ? 当蛋白质的摄入不时，幼儿、青少年的生 长发育发现为迟缓、消瘦、体重下降；成 年人则常现疲倦、体重下降，肌肉萎缩、 贫血、泌乳量减少、血浆蛋白质降低，免 疫力下降。 四、常喝牛奶利于骨骼生长 ? 牛奶富含易被人体所吸收的维生素 A 和维生素 D ，不但有利于食物中钙的 吸收，而且还能降低乳腺癌的发率； 还能抑制肝脏制造胆固醇，对心脏病、 高血压患者有好处。 提倡喝牛奶，主要是牛奶含有许多种 生物活性成分。但不是每个人都适宜 喝牛奶，如果肝脏分泌的胆汁呈酸性，便在胃内形成凝块， 难以被胃消化吸收，而造成便秘。 喝牛奶的注意事项 1 、牛奶加糖不宜过多 牛奶加糖不要超过 10% ，否则，不但不易 被消化吸收，营养价值有所不降，而且还会滞留 在消化道中，影响肠胃功能。 2 、早餐不要只喝牛奶 空腹喝牛奶会加速胃肠蠕动，造成吸收不良。 平衡膳食原则要求膳食由多种食物组成，早餐如 果能同时吃面包、糕点等，会使营养更加平衡， 并提供更多的热量，保持脑力和体力劳动的能量 充足。 喝牛奶的注意事项 3 、 喝牛奶不要同时吃巧克力 因为巧克力中的草酸会与中的钙结合成草酸 钙，使钙无法被充分利用。 4 、牛奶不要与药同时吃 因为牛奶会与许多药物发生反应，降低药效， 有时还会形成新的有毒物质。 5 、断母乳后，不要断牛奶 ? 三餐合理，一般早中晚餐的能量，分别 占总能量的 30 ％、 40 ％、 30 ％为宜。 一、二、三、四、五 ? 现在营养学流行通俗简便的两句话，“一、二、三、四、五；红、黄半岛全站、 绿、白、黑”。 ? ? ? “一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。 “二”指每餐二两粮食。 “三”指每日三份蛋白，每份指肉类二两（瘦猪牛羊肉、或鸡鸭肉或鱼 虾）或豆制品二两或鸡蛋一个。 “四”指四句话，有粗有细（粗细粮搭配），不咸不甜，三四五顿，七 八分饱半岛全站。 “五”指每日吃 500 克蔬菜和水果，保持身体处于弱碱性，有助于防病 防癌。 ? ? 红、黄、绿、白、黑 ? “红”指西红柿、红葡萄酒（ 100 毫升以内）等。 ? ? “黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等半岛全站。 “绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。 ? ? “白”指燕麦、茭白、白萝卜等。 “黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。 ? 实际是指食物品种应多样，每天至少应在 10 种以 上，最好天天换花样，利于营养互补。要“三远 三近”，远离三白（白糖、盐、动物油），近三 黑（黑木耳、黑芝麻、香菇类）。从营养价值看， 养生保健常识 ---- 十要 ? 头要常梳、面要常擦、目要常转、 耳要常揉、齿要常叩、津要常咽、 腹要常摩、腰要常动、足要常搓、 肛要常提。 养生保健常识 ---- 十忌 ? 忌晨裸头、忌湿地久坐、忌汗出扇 风、忌冷着汗衣、忌憋尿便、忌洗 烫澡、忌久蹲便、忌独脚穿裤、忌 头部急转、忌熬夜不眠。 养生保健常识 ---- 十伤 ? 久视伤眼、久行伤筋、久坐伤腰、 久卧伤气、忧极伤心、多食伤胃、 久立伤骨、过悲伤肺、暴怒伤肝、 久听伤神。 养生保健常识 ---- 十多十少 ? 少肉多菜、少说多做、少盐多醋、 少糖多果、少衣多浴、少酒多水、 少食多嚼、少车多行、少虑多笑、 少药多练。 别出心裁的茶水治病 ? 防治儿童龋齿：茶水中的氟可阻止牙齿在口腔酸性环境中脱磷、脱钙， 故常用茶水漱口可防龋齿。 —— 口臭或吸烟过度引起心慌、恶心，可用 茶水漱口并饮用适量浓茶来解除。 —— 刷牙时牙龈易出血者可经常饮茶， 因茶中富含维生素 C 、铁质及止血成分，可使牙龈坚韧，毛细血管弹性 增加，防止出血。 别出心裁的茶水治病 ? 晕车晕船：事先用一小杯温茶水，加 2 — 3 毫升酱油饮下。 腹泻：茶中的鞣酸有收敛止泻作用，喝浓 绿茶，可止腹泻。 婴幼儿皮肤皱褶处发炎红肿时可用茶叶熬 水，放至适宜温度后给婴幼儿外洗。 ? ? 别出心裁的茶水治病 ? 劳累过度：泡新茶一杯饮用，能较 快地消除疲劳，恢复精力。 过食油腻不适者可饮用较浓的热茶， 如饮砖茶或沱茶，解腻效果更好。 胆固醇高并伴有心血管疾病者每天 饮茶水一杯，能降低胆固醇，保护 心血管。 食欲不振、小便黄赤者可多饮用些 淡茶水 . ? ? ? 轻松塑造匀称身材 1 ．高抬腿走步。大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动 30 秒钟。自然呼吸。 2 ．臂操。预备姿势：两臂侧平举。向内作圆周运动，先腕关节，后肘关节， 最后两臂伸直再活动肩关节，各做 4 次。然后反方向重复上述动作。自然 呼吸。 3 ．颈操。预备姿势：直立。向右侧转头并将头向左一甩（快速摆头），然 后下巴触胸。再向左转头并向右一甩，快速向后仰头。正反各做 4 次。自 然呼吸。 轻松塑造匀称身材 4 ．躯干操。预备姿势：直立。上体徐徐前屈塌腰，两臂侧平举，然后慢慢 直腰。体前屈时呼气。重复 10-12 次。 5 ．侧身操。预备姿势：两腿分开，两臂上举。上体左右侧屈，使身体重心 由一脚移至另一脚。重复 14-16 次。自然呼吸。 6 ．腿操。预备姿势：两脚尖分开成 45 °角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺 胸收腹，脚尖着地做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢到快。双 脚各重复 10 次。 轻松塑造匀称身材 7 ．全身运动。预备姿势：右腿直立。左腿向后，脚尖点地，两臂上举。俯 身，左腿下蹲；右腿前伸，脚尖点地。以波浪动作将身体重心由左脚移 至右脚，同时抬头，挺身直立，双臂侧平举。左脚向右脚并拢，再由右 脚开始做同样动作。重复 8-10 次半岛全站。向前俯身时呼气。 8 ．平衡动作。预备姿势：身体右侧靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前 抬起，与地面平行，接着侧摆，然后向前俯身，同时后举左腿。换另一 腿做同样动作。两腿各做 8-10 次。 轻松塑造匀称身材 9 ．转体运动。预备姿势：右脚在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵， 向左（即向靠椅子的一侧）转体 180 °。转体时左手松开椅背。转体动作 结束时，右手扶住椅背，左脚在前站稳。然后反向转体。 10 ．跳跃运动。预备姿势：双脚脚尖站立，左手扶椅背，右手侧平举。跳跃， 两腿分开，右臂前伸，然 后用跳跃动作回复原位。共做 20 次。完成后， 原地踏步半分钟。 11. 放松运动。预备姿势：坐在椅上，上体放松前俯，双臂下垂。起立，抬 头，提踵，双臂上举 -- 吸气，坐下 -- 呼气。

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