半岛全站现在，大家购买包装食品时，也越来约有意识的关注这个食品的热量，碳水化合物，脂肪和蛋白质的含量。今天给大家讲讲营养标签以及营养成分表的基本内容。

　　营养标签可以简单的理解成有关这个（包装）食物的必要信息，也是我们消费者‘直观’了解食品营养组分、特征的有效方式。读懂营养标签，可以帮助我们学会选择包装食品，保护我们的知情权、选择权。

　　营养成分表的基本要素可以参考下图的图片。对普通消费者而言，需要了解三个层面的知识点。

　　一：核心营养素成分名称：一般显示在左边那一列。根据中国预包装食品营养标签的细则，核心营养素包括：蛋白质，脂肪，碳水化合物和钠四种。钠离子，大家可以把他对等成‘食盐/NaCl，因为食盐里含有钠离子。

　　在营养成分表里，第一行就是这个食物的能量，单位为KJ/100g。可能大家更熟悉另外一个表示能量的单位：Kcal/大卡/千卡。KJ和Kcal的换算关系是：1Kcal=4.18KJ.大家平时看到营养成分表时，可以粗略的除以4，得出的数字就是大卡的热量。比如1823KJ，折算成大卡就是436大卡。

　　一个食物的能量主要来自于三个宏亮营养素的贡献，即蛋白质，脂肪和碳水化合物。糖和膳食纤维也属于碳水化合物。 在很多包装食品里，会额外把糖和膳食纤维标示出来半岛全站。在下表中，可以看出来相同重量里，蛋白质和碳水化合物产生的热量相当，都是4Kcal。脂肪产生的热量最多，每一克脂肪是9Kcal。

　　营养素参考值（NRV，Nutrition Reference Values）是用于比较食品营养成分含量高低的参考值，专用于食品营养标签。食物营养成分含量与NRV进行比较，能使消费者更好地理解营养成分含量的高低。

　　如第一张图标里，每100g食物的能量为436大卡, NRV%值为22%。简单理解为：每100g食物里，提供的能量是’每天热量参考值‘的22%。也就是说吃了100g这个食物，你就用光了22%的额度。NRV%值越高，说明包装食物里，营养素含量越高。

　　三 碳水化合物的标示：碳水化合物本身非常复杂，包括淀粉，膳食纤维和糖分。不同的食物因为食物特性的多样性，所以有些食物只选择标示出’碳水化合物； 有的食物因为是高膳食纤维的食物，除了标示出碳水化合物的含量，也会标示出‘膳食纤维’的含量（比如麦片）。

　　四：微量营养素（维生素和矿物质）的含量标示：微量营养素因为不属于‘核心营养素’， 所以不是一定要在营养成分表里标示出来。有的食物里，添加了某些维生素或者矿物质，也会标示出来。

　　大家会发现营养成分表里，营养成分含量的计算绝大多数是基于‘每100g。大家如果足够仔细，会发现有些标签里还会有额外的标示：比如下图中，668KJ的热量是基于每罐的重量（约100g). 但是半岛全站，每份使用量，也就是每次可能你摄入的食用量达不到100g, 也就是30g. 所以，每次摄入的热量需要除以对应的系数。

　　六：钠的标示：钠其实就是这个食物里食盐的量。每1g钠相当于2.5g食盐。

　　比如上图中，每30g中钠含量为188mg,相当于食盐含量为0.47g， 中国膳食指南，建议每天食盐摄入量不超过6g, 所以大家在购买零食里，千万要学会计算钠和食盐的摄入量，免得不知不觉

　　配料表中，各种配料应该按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排序；在食品制造或加工过程中，加入的水应在配料表中标示。

　　另外在成分表里，含有一个要注意的就是‘致敏物质’，这是必要的。目前，国家要求标注的致敏物质包括：

　　a）含有麸质的谷物及其制品（如小麦、黑麦、大麦、燕麦、斯佩耳特小麦或它们的杂交品系）；

　　会给大家举几个例子，帮助大家更好的理解营养成分表，从而更好的帮助自己了解每天的营养素摄入水平。

　　这一大类食物如果看主要的食物配料表给人的感觉会是‘健康’的，因为主要原料会包括燕麦，黑麦，各种坚果类，水果干等。正如很多产品声称的那样- 富含膳食纤维，矿物质，维生素等。那么，真是如此吗？它们的热量高吗？可以当做减肥产品吃吗？来看看具体例子：

　　a. 某网红品牌的水果麦片：每100克麦片里，热量1867KJ, 约相当于466Kcal /卡路里（1Kcal=4.184KJ）。466Kcal 是一个什么概念呢？约等于4根香蕉的热量，或者2碗的白米饭（400g白米饭）。接下来看一些具体构成的组分: 排名第一的是碳水化合物70.9克，其中糖是61.9g(糖属于碳水化合物），膳食纤维仅仅9克。而蛋白质也仅含有8g, 脂肪却含有16.4g. 简单来说，这包麦片里，热量主要贡献为糖和脂肪。可以理解为高糖中等脂肪的零食。虽然半岛全站，商家号称里面的燕麦片，富含膳食纤维呀，但是当我们真正的去看这些营养标签时，会帮助我们去理解背后的东西。所以半岛全站，我们在挑选早餐燕麦片时，最好选择原味，无添加糖的麦片，要看看里面的膳食纤维含量。一般所谓的水果麦片添加糖和热量都不会低。

　　二. 饮料等。饮料在日常生活里，备受欢迎。虽然这些年，经过政府和营养机构的大力宣传，很多人都意识到饮料里的添加糖的危害性。很多西方国家，还专门对含糖饮料征收额外的税半岛全站，就是为了希望公众能少摄入含糖饮料。那么，大家是否真正关心过到底这些饮料里含有多少添加糖？一瓶可乐里很有多少糖？冰红茶里含有多少糖？奶茶呢？

　　一瓶标准的可口可乐，是330ml. 每100ml可乐，热量约为45大卡。而所有贡献的热量均是由碳水提供的，其实就是添加糖。我们每喝进去一瓶可乐，相当于摄入35克白砂糖/约等于7的方糖。

　　上面的这张表格用醒目的‘数字’很好的展示了饮料里的含糖量到底是个什么数量级别的。很多人，谈到‘白米饭’或馒头，就会色变，觉得吃多了就会发胖，但是喝起来饮料来，毫不手软，特别是现在比较流行的奶茶，里面有很多添加糖，而且这些液体饮料还有一个特点就是‘饱腹感特别低’，就是喝完了，过一会可能又觉得饿了，又得吃东西，又摄入热量了。

　　三：乳酸菌饮料等。提到乳酸菌，都会主打‘肠道健康’的概念，都会号称里面有XXX亿的活性菌。但是本质上也是饮料，虽然商家会避而不谈里面的含糖量，但是营养标签不会说谎。某著名品牌的乳酸菌饮料，里面的成分有水，糖，奶粉，葡萄糖，天然调味剂，乳酸菌。每80ml, 卡路里50大卡，但是几乎所有的热量都来自于添加糖。本质上也是个‘高糖’饮料。

　　所以说，学会看成分表和营养标签，其实可以帮助我们更好的选择食物，让大家在保证愉悦的情况下，吃的健康。